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Manejo de estrés

La importancia de los mecanismos de apoyo para las madres trabajadoras en tiempos de pandemia

A raíz de la pandemia los hogares se han convertido en el espacio donde todo ocurre: el cuidado, la educación de los hijos, la socialización y el trabajo. Esta carga de trabajo recae principalmente en las mujeres que refieren síntomas de depresión, ansiedad y disminución de la autoestima.

¿Sabías que la incorporación de la mujer al mercado laboral ha generado repercusiones no sólo en el funcionamiento familiar y laboral sino también en las condiciones de salud y bienestar?

Las mujeres que trabajan fuera de casa también tienen la responsabilidad del manejo, la administración y la ejecución de las tareas del hogar, así como el cuidado de los hijos, lo que duplica su jornada laboral. A raíz de la pandemia los hogares se han convertido en el espacio donde todo ocurre: el cuidado, la educación de los hijos, la socialización y el trabajo. Esta carga de trabajo recae principalmente en las mujeres sin que se valore social ni económicamente y que, derivado del confinamiento, han perdido en gran parte sus redes de apoyo. Antes de la pandemia se estimaba que las mujeres con hijos necesitaban casi 4 horas adicionales cada día para llevar a cabo todas sus actividades; durante la pandemia, esta necesidad se ha duplicado.

Según la OCDE, México ocupa el primer lugar de los países con jornadas labores más extensas (seguido por Costa Rica y Corea del Sur) y, de acuerdo a un estudio del International Buiness Report (IBR) de Grant Thornton, se encuentra en el segundo lugar de los países con mayor nivel de estrés en general (incluyendo el laboral). Muchas mujeres trabajadoras con hijos refieren síntomas de depresión, ansiedad y disminución de la autoestima. Si además tienen malos hábitos o una mala alimentación, pueden llegar a presentar otros síntomas relacionados con el estrés como el sobrepeso, la disminución de la esperanza de vida, alteraciones del sueño y del estado de ánimo, baja productividad, agresividad, problemas cardiovasculares -como hipertensión- y reducción del nivel de energía.

El mundo ha cambiado y hoy es importante contar con mecanismos de apoyo para las mujeres que participan en el mercado laboral y que tienen hijos. Las empresas que invierten en la salud y bienestar de sus empleados, especialmente madres trabajadoras, reditúan esas inversiones en un incremento en la productividad  y compromiso del personal (ser adicto al trabajo no es lo mismo que compromiso), como resultado de modificar la dieta y el estilo de vida, de la incorporación de mecanismos para la reducción de los niveles de estrés y del uso de herramientas puntuales para la administración eficiente del tiempo.

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La historia del filósofo y el monje

Historias cortas para nutrir el alma

Cuenta una historia antigua que, en uno de sus recorridos por el mundo, se encontraron un filósofo y un monje. Caminaron juntos por un sendero intercambiando ideas y perspectivas hasta que llegaron a un denso bosque. Cuando se internaron en el bosque cayó la noche y, como no encontraban la manera de salir, se vieron obligados a reconocer que estaban perdidos. Al poco rato comenzó una tormenta y, mientras el filósofo miraba al cielo para tratar de entender el origen de los relámpagos, el monje simplemente estaba presente observando lo que sucedía a su alrededor. Al encontrase buscando respuestas sobre fenómeno natural, el filósofo perdió la oportunidad de salir del bosque; en contraste, el monje aprovechó la conveniencia de la luz que le ofrecían los relámpagos para encontrar de nuevo su camino.

Como el filósofo de la historia, a veces nos perdemos en nuestros pensamientos y tendemos a dar vuelta al origen de los sucesos una y otra vez. Se nos olvida estar presentes y poner atención a lo que sucede a nuestro alrededor. Muchas de las respuestas no las puede ofrecer la mente racional porque el cerebro es un órgano que trabaja por asociación. Es decir, si nunca hemos vivido una situación similar a la que nos acontece, la mente racional no encontrará soluciones porque no tiene contra qué comparar. Cuando la mente racional no encuentra elementos contra los que pueda equiparar o asociar lo que sucede a nuestro alrededor nos llenamos de miedo, sentimos que hemos perdido el control porque no sabemos cómo actuar y nos paralizamos.

Por eso la recomendación de los sabios es vivir en el aquí y en el ahora, sentir que estamos presentes con todo nuestro cuerpo, mente y espíritu en este preciso instante. La vida no te sucede, la vida simplemente sucede «para ti» y cada suceso es una oportunidad de crecimiento y transformación. La vida no te sucede pero sí sucede «para ti». Mira cada día de tu vida con ojos nuevos, con los ojos de un niño que aún no ha construido patrones de comportamiento ni historias mentales sobre lo que ocurre a su alrededor. Disuélvete en el presente y te aseguro que, más temprano que tarde, un relámpago de luz iluminará el camino que debes seguir.

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Historias Zen para nutrir el alma

Buena suerte, mala suerte… ¿hay que agradecerlo todo?

Por Ximena Yáñez Soto

Un día escuché a un maestro decir que solamente podemos ver la totalidad si entendemos la vida no como una cadena de sucesos aislados, sino como un evento absoluto de principio a fin, es decir, desde el día que nacemos, hasta el día en que morimos. Si llevamos una vida fragmentada, nos enfocamos entonces en los pequeños incidentes, nos perdemos de esa totalidad y no entendemos que todo lo que sucede, sucede como parte de una gran puesta en escena. La totalidad es enorme, pero los  fragmentos son tan minúsculos que si basamos nuestra vida en los saldos de esos pequeños segmentos, sin duda perderemos de vista el resultado final.  

Hay un cuento zen muy antiguo que narra la historia de un granjero que tenía un caballo majestuoso. El corcel ayudaba en las tareas de siembra y cosecha  y por eso era muy importante para la familia; era fuerte y musculoso, pero a la vez dócil y apacible. Un día el caballo escapó del establo y, sabiendo lo importante que era para la familia, los vecinos se acercaron a consolar al granjero mientras murmuraban: “qué mala suerte”. A lo que el granjero respondió: “mala suerte, buena suerte, quien sabe… hay que agradecerlo todo”.  Al día siguiente, el caballo regresó acompañado de tres magníficas yeguas salvajes, quiénes lo siguieron apaciblemente hasta el establo. Al enterarse, los vecinos se acercaron para ver con sus propios ojos el milagro mientras exclamaban con alegría: “¡qué buena suerte!”. El granjero respondió: “buena suerte, mala suerte, quien sabe… hay que agradecerlo todo”. Unos días después el hijo del granjero montaba una de las potrancas para prepararla para el trabajo de campo, cuando ésta coceó arrojándolo con fuerza hacia el suelo. El joven se fracturó una pierna y no podría ayudar a la familia en las labores del campo por una temporada. Los vecinos fueron a visitar al aquejado y al acercarse al granjero para ofrecer sus condolencias susurraban: “qué mala suerte”. Nuevamente el granjero respondió: “mala suerte, buena suerte, quien sabe… hay que agradecerlo todo”. Unas semanas más tarde ocurrieron una serie de invasiones en el reino por lo que el ejército se empezó a movilizar de pueblo en pueblo para reclutar a los hombres jóvenes. Al tener la pierna fracturada, el hijo del granjero fue dispensado y se le permitió quedarse en casa. Los vecinos exclamaban maravillados: “¡qué buena suerte!”. El granjero repitió: “buena suerte, mala suerte… hay que agradecerlo todo”.

La historia sigue narrando los sucesos fragmentados de la vida del granjero, pero su respuesta ante cada uno siempre era la misma. Sabía que no debía dejarse llevar por el resultado de los fragmentos ya que, independientemente del producto de cada uno de esos sucesos, el resultado total al final de su vida sería el mismo y lo único que cambiaría sería la forma de afrontarlos. La actitud escogida no cambiaría el suceso en absolutamente nada: podría encarar los sucesos con rencor y enojo o podía hacerlo con paciencia y aceptación. La única diferencia es la forma en la que se vive cada una de esas experiencias.

Lo mismo nos pasa a nosotros, la vida sigue su marcha y a, lo largo de la misma, nos encontramos con diversos sucesos que nos hacen felices o tal vez nos provocan cierto dolor o angustia. Pero lo que debemos hacer es reconocer que ese suceso es únicamente parte de la totalidad, observar la emoción que provoca en nosotros y crear mayor consciencia sobre el camino que nos tocó recorrer. Solo entonces podremos cambiar nuestra perspectiva de víctimas por la de héroes de nuestra propia historia.

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Técnicas de respiración

La importancia de aprender a respirar

Por Ximena Yáñez Soto

Los misterios de la inmortalidad y la extensión del periodo de vida han acompañado a los seres humanos desde tiempos inmemoriales. Se nos han dicho que la esperanza de vida en tiempos modernos ha sobrepasado -por mucho- la esperanza de vida de los seres humanos en el pasado. Sin embargo, según textos antiguos, los años que vive un ser humano se determina no por días vividos, sino por el número de respiraciones que realiza. En promedio, el ser humano respira alrededor de 21,600 veces al día, por lo que los textos consideraban que un ser humano podía vivir fácilmente hasta los 86 años. Algunos sabios que buscaban la manera de extender la vida con el objetivo de “ganar tiempo” para alcanzar la iluminación, desarrollaron técnicas de respiración que permiten alargarla. De acuerdo a esta creencia, el alargamiento de la respiración les ofrecía años adicionales para continuar (y en algunos casos concluir) su trabajo espiritual.

En la práctica de yoga este trabajo se conoce como “pranayama” que es una palabra en sánscrito que se traduce generalmente como “control de la energía vital”. La energía vital va de la mano con la respiración y, a su vez, la respiración es el puente entre el mundo físico, el mundo emocional y el mundo espiritual. Así que prana se ha traduce también como respiración. La realidad es que no podemos controlar la respiración ya que es absolutamente necesaria para nuestra vida, pero lo que sí podemos hacer es extenderla, prolongarla y alargarla. Así que, para efectos prácticos, pranayama significa “extensión de la respiración” y eso es justamente lo que hacemos durante los ejercicios de respiración.

Existen muchas técnicas para atender diferentes situaciones: existen técnicas de enfriamiento y calentamiento, técnicas para mejorar la oxigenación, técnicas de limpieza y activación de nadis (canales de energía) y muchas otras técnicas para promover una mejor distribución de la energía alrededor del cuerpo y extender los periodos entre inhalación y exhalación.

Se dice que a donde va la respiración sigue la mente. Una manera de tener una mente clara y serena es a través de la respiración consciente y por eso la importancia de incorporar a nuestra vida diaria una práctica de pranayama.

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Nuestro cuerpo es una maravilla

¿Cómo fortalecemos nuestro sistema inmunológico?

Por Ximena Yáñez Soto

El estrés es una respuesta de nuestro cuerpo para salvarlo en condiciones de vida o muerte. Cuando una situación «temporal» amenaza nuestra vida, nuestro sistema nervioso simpático cambia la química del cuerpo para activar el modo de «correr, pelear o congelarnos»: los órganos internos reciben menos sangre (y por lo mismo menos oxigenación) para canalizar esa sangre a las piernas y los brazos; las glándulas suprarrenales liberan la hormona cortisol cuyas funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre (combustible favorito de nuestras células y nuestro cerebro) y suprimir el sistema inmunológico; nuestra mente consciente (corteza cerebral frontal) se apaga para dar paso a los instintos gobernados por el cerebro reptiliano, y nuestro cuerpo detiene cualquier proceso de sanación o renovación porque lo importante es salir cuanto antes de la emergencia. Aún si estuviéramos pasando por algún proceso infeccioso, nuestro cuerpo dará prioridad a la emergencia, canalizará la sangre a las extremidades y suprimirá el sistema inmunológico. Esta respuesta es un maravilloso ejemplo de la inteligencia del cuerpo humano para aprovechar eficientemente la energía y canalizarla a nuestra supervivencia. De hecho, eso es lo que siempre están haciendo nuestras células y órganos: trabajar para mantenernos vivos.

A pesar de que nuestro cuerpo es un maravilloso modelo de supervivencia, el sistema nervioso autónomo siempre responde a lo que sucede en nuestra mente. El cuerpo no tiene manera de saber si la situación que atravesamos -y que nos provoca estrés- es real o es solo nuestra imaginación. La activación de la respuesta «correr, pelear o congelarnos» sucede de la misma manera si nos está persiguiendo un oso, si estamos ansiosos porque vamos a llegar tarde a una junta importante, si estamos discutiendo con nuestra pareja, si estamos recordando eventos dolorosos o si nos estamos imaginando una discusión (que aún no ha sucedido) con algún compañero de trabajo. En todas estas situaciones el sistema nervioso autónomo se prepara para entrar en modo «simpático» y la consecuencia más grave es que, hoy en día, vivimos estresados y con el sistema inmunológico mermado. A veces cuesta mucho trabajo creer que el estrés tenga un impacto a nivel físico y en nuestro sistema inmunológico, pero es una práctica vital en cirugías mayores -como transplantes de órganos- administrar medicamentos para estresar el cuerpo y evitar que el sistema inmunológico ataque el órgano nuevo.

Para fortalecer nuestro sistema inmunológico no basta con comer sano y hacer ejercicio, también es necesario buscar momentos que activen la otra cara de la moneda del sistema nervioso autónomo: el sistema «parasimpático» que se encarga de los procesos de digestión, descanso y reparación. Nuestro cuerpo solamente puede estar en alguno de esas dos modalidades; o el simpático o el parasimpático. Este conocimiento fue utilizado en culturas ancestrales para desarrollar prácticas integrales que fortalecen la relación entre cuerpo, mente y espíritu y cultivan la energía y la mente consciente, como el Qigong, el Tai Chi y el Yoga. Una práctica consistente ayuda a activar el sistema parasimpático y a mejorar la oxigenación y, por lo mismo, tener un cuerpo más fuerte y mejor preparado para enfrentar cualquier enfermedad de índole infeccioso.

En Internet puedes explorar opciones que te ayudarán a hacer la transición de una vida estresante a una vida saludable, consciente y en armonía con el mundo que te rodea. Te invito a que te comprometas con la práctica que más te guste y mejor te acomode y, durante la misma, mantengas tu atención enfocada en la respiración. Encontrarás desde programas personalizados hasta muy buenos maestros que ofrecen clases gratuitas como Elena Malova que es maestra de Yoga y tiene un canal en YouTube con cientos de videos que cubren muchas necesidades.

Lo importante es que sepas que sí existen herramientas que te pueden ayudar a mejorar tu salud, que está el ti la decisión de empezar una práctica consciente y consistente para vivir una vida libre de estrés crónico y que tú eres el arquitecto de tu propio destino.

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Anahata

Por Ximena Yáñez Soto

Anahata es el nombre en Sánscrito para el centro energético del corazón. Textualmente significa “desarmado”, lo que yo entiendo como “desprotegido o vulnerable”.
El rechazo es uno de los miedos más primitivos del ser humano, porque amenaza nuestro balance interno y sentido de auto-apreciación. Cuando sentimos rechazo nos des-integramos y nos sentimos separados o aislados. Para muchos (y confieso que yo viví así durante mucho tiempo) es preferible vivir sin amor que arriesgarnos a abrir el corazón… Es aquí cuando este centro energético se convierte en un mecanismo de protección y, si se nos pasa la mano, la energía no fluye por nuestro cuerpo. Para abrir el flujo de energía tenemos que entender nuestra relación con otros y con el mundo que nos rodea: un balance entre dar y recibir. Es ver el amor como algo infinito, algo a lo que tenemos derecho simplemente por estar aquí y apreciar ese amor infinito desde una perspectiva de abundancia y no de escasez; de unidad y no de separación. Cuando respiramos profundamente y traemos nuestra consciencia a cada inhalación y exhalación podemos abrir la puerta de entrada entre la mente y el cuerpo y entonces liberamos este bloqueo.
Cuando sientas rechazo o miedo a no formar parte de algo, siéntate confortablemente, cierra los ojos y observa tu respiración por algunos minutos.

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Las etiquetas que nos definen

Por Ximena Yáñez Soto

Las etiquetas nos ayudan a entender la forma en la que el mundo funciona y nuestra relación con él, pero no deben definirnos. No dejes que las etiquetas te definan y haz los cambios que a ti te hagan sentir bien. Es común que al hacer algún cambio en tu estilo de vida, la gente se burle y cuestione tus intenciones.

Pero ten presente que no se trata de envolvernos en el glamour o desencanto de alguna tendencia de moda, se trata de empezar a actuar con el corazón. Es muy difícil definir quiénes somos porque pensamos que somos nuestra historia personal y las etiquetas que nos hemos autoimpuesto. Lo que sí te puedo decir es que eres un ser hermoso, único e irrepetible que vino a este mundo a cumplir un propósito. ¿Cuál? eso solo tú puedes saberlo. Dicen algunos textos antiguos que haber llegado a este mundo como un ser humano es uno de los privilegios más grandes de la creación, así que no es descabellado pensar que puedes cumplir ese propósito único y especial mientras dejas a tu paso una huella de luz. En la mayoría de los casos, los grandes cambios empiezan con pequeñas acciones: un pequeño acto de bondad puede propiciar una transformación extraordinaria en la persona (o ser) que lo recibe y ésta, a su vez, puede replicarlo. Esa primera acción tiene el potencial de repetirse interminablemente (como la piedra que se lanza al agua y genera ondas en la superficie). Así que nunca desaproveches tu oportunidad de brillar.

En algunas culturas se utiliza el mismo vocablo para las palabras “problema” y “oportunidad”. La realidad es que la vida es neutral y lo que sucede no es ni bueno ni malo; la vida no te sucede, la vida simplemente sucede. Tú tienes el poder para contemplar cualquier situación como un problema o como una oportunidad: lo maravilloso es que tú tienes la autoridad (y nadie más) para tomar la decisión y acomodarte a las condiciones que se te presenten. Puedes ver las situaciones por las que hoy atraviesas como problemas en donde tú no puedes hacer nada porque te sientes pequeño e insignificante o las puedes ver cómo oportunidades para probar tu creatividad, tu resiliencia y tu flexibilidad mental. Si decides ver estos retos como oportunidades de transformación, tu presencia en el mundo no será de paso sino que dejará una profunda huella en el cambio hoy se necesita.